Hyvän fyysisen kunnon ylläpitämiseksi, terveydeksi ja kiinteeksi vartaloksi sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla. Voit harjoitella kotona ja käyttää siihen vain 40 minuuttia useita kertoja viikossa. Tehokkain harjoittelutapa kotona on painoharjoittelu. Niiden ansiosta voit nopeasti kiristää lihaksia ja parantaa kehon laatua. Tärkeintä on valita oikeat laitteet kotiharjoitteluun ja harjoitella harjoituksen suoritustekniikkaa.
Voimaharjoittelun edut
Voimaharjoituksia kotona suositellaan sekä miehille että naisille. Niitä ei käytetä vain lihasten kasvattamiseen, vaan myös painon pudotukseen.
Tämä johtuu siitä, että voimaharjoittelu auttaa aktivoimaan rasvanpolttoprosessia. Loppujen lopuksi mitä enemmän lihasmassaa, sitä vähemmän rasvamassaa, koska keho kuluttaa suuren määrän kaloreita lihasten hoitoon.
Siksi painoilla harjoitettavan kotiharjoittelun seurauksena voit päästä eroon ylipainosta ja saavuttaa kauniin lihaksen määritelmän.
Laitteet kotiharjoitteluun
Käsipainoja on kätevä käyttää välineenä harjoitusten suorittamiseen kotona. Voit ostaa useita eri painoisia kappaleita. Mutta kannattaa ottaa huomioon, että voimaharjoitteluun liittyy kuorman eteneminen. Siksi sinun on ajan mittaan ostettava uusia. Välttääksesi tämän, voit ostaa kokoontaitettavia käsipainoja, joiden painoa voidaan helposti muuttaa poistamalla tai ripustamalla lisälevyjä.
Jotkut harjoitukset on helpompi suorittaa tankolla. Tässä tapauksessa tarvitset tangon ja useita lautasia. Ei tarvitse ostaa paljon raskaita levyjä, koska kotona on vaikea ottaa paljon painoa. Tämä vaatii erityisiä turvakehyksiä, telineitä jne. Ja ladatun tankon ottaminen lattialta on haitallista ja vaarallista selälle.
Tytöt tarvitsevat painoja joidenkin harjoitusten suorittamiseen. Niitä käytetään yleensä jalkojen ja pakaroiden vahvistamiseen.
Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota sellaisiin urheiluvälineisiin kuin kumi-fitness-nauhat. Ne vievät käytännössä vähän tilaa, ovat helppokäyttöisiä ja sopivat kaikentasoisille fyysiselle kuntolle vaihtelevan jäykkyyden vuoksi. Harjoituksia suoritettaessa tällaiset nauhat venyvät luoden vastuksen, joka lihasten on voitettava.
Aloittelijat voivat pärjätä ilman ostettuja laitteita ja käyttää sen sijaan vesi- tai hiekkapulloja. Reppu, jossa on raskaita kirjoja, toimii myös. Mutta pian tämä kuorma ei riitä, joten joudut vierailemaan urheiluvälinekaupassa tai liittymään kuntosalille. Muuten kehitys pysähtyy, etkä voi saavuttaa parempia tuloksia.
Parhaat harjoitukset
Parhaat harjoitukset painonpudotukseen ja lihasten rakentamiseen ovat perusharjoitukset. Lähteet neuvovat usein tyttöjä suorittamaan lukuisia jalkojen heilahteluja ja muita eristäviä harjoituksia. Uskotaan, että se auttaa laihtumaan reisissä ja tekemään takapuolesta kiinteän. Mutta sinun on ymmärrettävä, että rasvaa ei polteta paikallisesti. Rasvakerroksen luonne on sellainen, että ylimäärä häviää tasaisesti koko kehoon. Suorittamillasi harjoituksilla ei ole mitään vaikutusta siihen, mitä laihdutat.
Eristysharjoitukset eivät yleensä polta liikaa kaloreita. Siksi sinun ei tarvitse tehdä niitä painonpudotuksen vuoksi, vaan lihasten kasvattamiseksi harjoituksen lopussa.
Perusharjoitukset ovat erittäin energiaintensiivisiä. Ne aktivoivat useita lihasryhmiä, stimuloivat kasvuhormonien tuotantoa ja käynnistävät aineenvaihduntaprosesseja.
Kyykky
Yksi tehokkaimmista harjoituksista painonpudotukseen ja alavartalon lihasten vahvistamiseen on kyykky. Monet tytöt suorittavat sen, mutta kaikki eivät tee sitä oikein, koska tekniikan hallitseminen on melko vaikeaa.
Siksi aloittelijoita ei suositella ottamaan painoja välittömästi. Ensimmäiset harjoitukset kannattaa tehdä omalla painolla.
Tekniikka:
- Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi, käännä varpaitasi hieman sivuille niin, että ne osoittavat samaan suuntaan polvien kanssa. Suorista rintakehä ja hartiat, pidä selkä suorana.
- Siirrä lantiota taaksepäin, kyykky alas vähintään yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. On suositeltavaa mennä hieman alemmas. Tämä mahdollistaa maksimaalisen kuormituksen pakaraan.
- Vartalon asennon tulee olla sellainen, että vartalo on kohtisuorassa pintaan nähden eivätkä polvet ylitä varpaita. Tätä varten sinulla on oltava riittävä joustavuus. Siksi vapaa-ajalla sinun tulee kiinnittää huomiota venyttelyyn.
- Alimmassa kohdassa sinun on varmistettava, että alaselkä ei pyöristy ja "nokki". Aluksi voit asettaa kämmenen sen päälle. Sitten on selvää, mistä puhumme.
- Sinun on palattava lähtöasentoon käyttämällä pakaralihasten voimaa.
- Jotta niveliäsi ei rasittaisi tarpeettomasti, sinun ei pitäisi ojentaa polviasi kokonaan.
Kun olet oppinut ja vahvistanut oikean kyykkytekniikan, voit ottaa käsipainot tai tankon. Painoa kannattaa lisätä vähitellen. Tämä auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja edistymään jatkuvasti tulevaisuudessa.
Lunges
Kyykkyjen jälkeen on suositeltavaa tehdä syöksyjä. Tämän nivelsiteen avulla voit venyttää pakaroita entistä enemmän ja vahvistaa lihaksia nopeammin.
Hyökkäysten suorittamiseen on monia vaihtoehtoja: askel eteenpäin, taaksepäin, sivuttain, vinottain, kävelevä syöksy jne.
Voit kokeilla useita ja valita itsellesi tehokkaimman. Ajoittain muunnelmia voidaan vaihtaa harjoitusohjelman monipuolistamiseksi.
Kaikentyyppisissä syöksyissä suorituksen perussäännöt ovat samat:
- askelman tulee olla riittävän leveä;
- työskentely (etu)jalan polven kulman tulee olla suora;
- selän tulee pysyä tasaisena ja kohtisuorassa lattiaan nähden koko harjoituksen ajan;
- tukijalan polvi ei saa koskettaa lattiaa;
- Kehon painon tulee laskea pääasiassa työjalan kantapäälle.
Noudattamalla tätä tekniikkaa voit vahvistaa reiden etuosan pakaroita ja lihaksia lyhyessä ajassa. Nopeiden tulosten saamiseksi voit poimia käsipainot. Mutta tämä tulisi tehdä vasta harjoituksen perusteellisen harjoittelun jälkeen.
Pakarasilta
Pakaroiden eristysharjoitus on lantion nostot selällään. Monet pitävät sitä yksinomaan naisellisena. Mutta miesten, varsinkin istuvan elämäntavan, on myös vahvistettava pakaralihaksiaan. Siksi tämä harjoitus voidaan turvallisesti sisällyttää vahvemman sukupuolen harjoitusohjelmaan.
Tekniikka:
- Makaa selällesi ja paina alaselkää tiukasti lattiaa vasten. Venytä käsiäsi vartaloa pitkin.
- Purista pakaroitasi, nosta lantio mahdollisimman korkealle.
- On tärkeää varmistaa, että kohdunkaulan selkärangassa ei ole epämukavuutta. Jos kehon paino lepää kohdunkaulan nikamien varassa, voit levätä lapaluita penkillä tai muulla esineellä.
- Lopussa sinun tulee pysähtyä muutamaksi sekunniksi ja jännittää pakaralihaksia niin paljon kuin mahdollista.
- Sitten sinun on laskettava itsesi hitaasti. Allasta ei saa asettaa lattialle. Jotta kuormitus olisi jatkuvaa, sinun on välittömästi aloitettava seuraavan toiston suorittaminen.
Asettamalla tankolevyn lantiolle voit lisätä harjoituksen tehokkuutta.
Käsipainorivit
Voit vahvistaa selän lihaksia kotona souttamalla käsipainoja vyötäröllesi.
Tekniikka:
- Ota aloitusasento kallistamalla vartaloasi eteenpäin noin 45 astetta ja taivuttamalla hieman polviasi. Selän tulee olla suora ja alaselässä lievä kaari.
- Ota käsipainot käsiisi ja laske ne alas.
- Kun hengität ulos, purista lapaluita yhteen ja nosta käsipainot vyötäröäsi kohti varmistaen, että kyynärpääsi ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
- Pysähdyttäessä yläpisteeseen, sinun on laskettava käsipainot hitaasti.
Tämän harjoituksen tulisi harjoittaa selän lihaksia, ei käsivarsia.
Bicep-kiharat
Vahvistaaksesi käsivarsilihaksia sinun on tehtävä hauis- ja triceps-harjoituksia. Tämä ei ole välttämätöntä vain miehille, jotka haluavat lisätä volyymiaan, vaan myös naisille. Itse asiassa fyysisen toiminnan puutteen vuoksi tämän alueen iho alkaa roikkua ja veteltyä.
Suosituin hauislihasharjoitus on käsipainokihartaminen. Se on melko yksinkertainen tehdä. Tärkeintä on nostaa käsipainot jännittämällä lihaksia, eikä heittää niitä ylös hitausvoimalla.
Tätä varten sinun on vältettävä nykimistä aloituspisteessä ja varmistettava, että kyynärpääsi pysyvät liikkumattomina koko liikkeen ajan.
Taivutettu käsivarren pidennys
Voit vahvistaa tricepsiäsi kumartumalla käsipainon pidennysten päälle.
Tekniikka:
- Taivuta hieman polviasi ja kallista vartaloasi eteenpäin 45–60 astetta. Pidä selkäsi suorana.
- Ota käsipainot ja taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa niin, että hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Kun hengität ulos, ojenna kätesi kokonaan taaksepäin.
- Pidä kiinni päätepisteestä ja tunne tricepsissäsi jännitystä.
- Taivuta sitten käsiäsi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Lähestymisen loppuun mennessä tricepsissä pitäisi tuntea tyypillinen lihasten polttaminen.
Seisova käsipainopuristin
Antaaksesi ylävartalosi määritelmän ja määritelmän sinun on tehtävä olkapääharjoituksia. Yksi tehokkaimmista on seisova käsipainopuristin.
Tekniikka:
- Seiso suorana, nosta käsipainot olkapäiden tasolle. Kyynärpäiden tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Kun hengität ulos, sinun on puristettava niitä ylös niin, että ne melkein koskettavat. Käsipainojen tulee liikkua yhtä lentorataa pitkin. Kyynärpäitä ei pidä ojenta kokonaan.
- Sitten sinun tulee laskea käsipainot olkapäillesi hallinnassa.
Myös tyttöjen tulisi tehdä tämä harjoitus. Naiset pelkäävät usein nostaa olkapäitään, mutta he eivät pysty kasvattamaan kokoaan merkittävästi. Harjoitusten seurauksena he saavat vain lievää helpotusta, mikä poistaa epäselvyyden ja selkeyttää kehon ääriviivoja.
Koulutusohjelma
Tehokkaimmat painonpudotuksessa ovat piiriharjoittelu, jossa monimutkaiset harjoitukset suoritetaan ilman taukoa peräkkäin. Yhden tällaisen istunnon aikana harjoitetaan koko kehon lihaksia. On tarpeen tehdä 3-4 ympyrää, joiden välillä on taukoja 2-3 minuutin ajan.
Taulukossa on esitetty kiertoharjoitteluohjelma, joka sisältää yllä mainitut harjoitukset. Jokaisen kierroksen lopussa suoritetaan kaksi vatsaharjoitusta.
| Harjoittele | Toistoja |
| Kyykky käsipainoilla | 20 |
| Lunges käsipainoilla | 15 |
| Pakarasilta | 20 |
| Käsipainorivit vatsaan | 15 |
| Käsipainohauiskihara | 15 |
| Triceps Bendover -varren pidennys | 15 |
| Käsipainon olkapaino | 15 |
| Vatsa narskuu | 20-30 |
| Jalkojen nousut selällään vatsalihaksille | 15-20 |
Tällaista koulutusta kannattaa suorittaa 2-3 kertaa viikossa. Ei ole tarvetta harjoitella useammin, sillä lihaksilla pitäisi olla aikaa palautua. Vapaapäivinä voit tehdä kardiotreeniä, mikä nopeuttaa laihdutusprosessia.
On syytä harkita, että ylipainon pudottaminen on mahdotonta ilman asianmukaista ravintoa ja kalorivajetta. Tulos riippuu 70 % tästä. Lisäksi et tarvitse tiukkaa ruokavaliota, vaan tasapainoista ruokavaliota. Sitten lihakset vahvistuvat ja kehosta tulee hoikka ja sopiva.